Grožis ir mada

Top 12 viršutinių krūtinės pratimų

Pin
Send
Share
Send


Pratimai yra labai svarbi gyvenimo dalis, ir jūs turite kasdien naudotis savo kūnu, kad ilgainiui nepatirtumėte jokių problemų. Mūsų kūnas yra tarsi mašina, kai aktyvus kūnas veiks tinkamai, bet jei leisite sau eiti, problemos pradės kilti ilgą laiką, susijusios su jūsų širdimi, ištverme, kaulais ir pan. Kad išvengtumėte bet kokių šių problemų, reikia ne mažiau kaip tris kartus per savaitę praleisti laiką, kad jūsų kūnas būtų kruopščiai treniruojamas, vykdydamas kiekvieną kūną, kad galėtumėte ilgą laiką išlikti sveikas ir stiprus. Kartu su pratimais, jūs taip pat turite valgyti sveiką, kad maistas ir pratimai puikiai papildytų vienas kitą.

Žemiau yra keletas puikių viršutinių krūtinės pratimų sveikam viršutiniam kūnui:

1. Push Ups:

Push ups yra svarbiausi pratimai, kuriuos reikia padaryti, kad padidintumėte krūtinės raumenų aiškumą. Platus rankos ir trumpos rankos paspaudimas yra labai reikalingas vienalaikis pratimas, kuris turi būti atliekamas taip, kad galėtumėte turėti labai stiprią viršutinę krūtinę ir geležies krūtinės raumenis.

Štai kaip tai padaryti:

  1. Atsigulkite su skrandžiu, liečiantį grindis. Palieskite grindis su delnais, nukreiptais į žemę, išlaikydami krūtinės aukštį
  2. Paspauskite rankas ant grindų ir sutraukite savo pilvo raumenis, kad pakeltumėte kūną
  3. Laikykite padėtį, kol rankos yra tiesios ir lėtai grįžta į pradinę padėtį

2. Butterfly su svarmenimis, stovinčiais:

Kitas puikus krūtinės pratimas, svarmenys su svarmenimis yra puikus būdas sukurti krūtinės raumenų įtampos pojūtį, kad jie ilgainiui galėtų augti ir gerėti. Pradedantiesiems, turintiems jūsų pasirinktą svorį, rekomenduojama rinktis iš trijų į 10. Po to, kai pradėsite priprasti prie pratybų, galite pamažu padidinti rinkinių kiekį. Tai vienas iš geriausių krūtinės pratimų su hanteliais.

Padaryti tai:

  • Atsigulkite ant lentos su savo pečiais
  • Perkelkite abu svarmenis į žemę
  • Perkelkite juos atskirai ir pakartokite tai 3 rinkiniams

3. Sėdėjimo vietos:

Daugelis žmonių mano, kad „sit ups“ tik daro spaudimą abs, todėl dirba visiškai su abs, tačiau tai yra neteisinga samprata. „Sit ups“ taip pat dirba viršutinėje krūtinės ir krūtinės raumenyse, nes naudojate nugarą ir krūtinę. Tai puikus būdas sujungti du pratimus viename, kad gautumėte geriausius rezultatus.

  • Atsigulkite ant grindų nuo nugaros, o rankos nuspaustos ant galvos
  • Lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį su kojomis
  • Laikykite keletą sekundžių ir grįžkite į pradinę laikyseną

Žiūrėti daugiau: Treniruoklių salė Bicepsui

4. Stiebas:

Stiebas yra puikus būdas dirbti ant viršutinių krūtinės raumenų ir yra dar geresnis, kai kramtukas dedamas ant slankiosios plokštės, ant kurios jums reikia atsigulti. Pasviręs kramtukas spaudžia jūsų viršutinę krūtinę, kuri laikui bėgant sudaro labai ryškius raumenis.

  • Įdėkite štampą, kad jis atitiktų jūsų svorį ir atsistokite ant stendo su savo kojomis ant žemės.
  • Išlenkite nugarą ir traukite pečių mentes
  • Paimkite rankenėlę ir lėtai pakelkite kojelę virš krūtinės, ištraukdami rankas.
  • Nuleiskite juostą ir neperplaukite nuo krūtinės. Išlaikykite padėtį ir pakartokite.

5. Pasviręs kojos plotis:

Toliau dirbti viršutinėje krūtinėje po to, kai jūs jau pasiekėte gerą kiekį raumenų, pereikite prie plataus kampo, kuris reikalauja, kad padidintumėte ar padidintumėte antgalio rankeną, o tai daro didelį spaudimą krūtinei ir rankoms. Norėdami dar labiau padidinti krūtinės svorį, atlikite visą rinkinį, kad pasiektumėte geriausius rezultatus.

  • Pritvirtinkite ant nuolydžio stendo ir pastatykite kojas ant žemės. Palenkite nugarą, kad geriau laikytumėte.
  • Pakelkite juostą nuo stovo ir pakelkite jį lėtai ir laikykite jį sekundę
  • Lėtai pradėkite svorį, kad palieskite viršutinius krūtinės raumenis. Vėl vėl įjunkite jį į pradinę padėtį.

6. Išlenktas atgal Atgal į viršų:

Išlenktas atlošas yra labai išsamus pratimas, reikalaujantis, kad rankos ir krūtinės raumenys būtų sėkmingai užbaigti. Atlikite pilną rinkinį, kad padengtumėte krūtinės raumenis. Tai yra visiškai suderintas pratimas, ypač skirtas rankoms ir viršutinei krūtinei.

  • Ištraukiamojoje juostoje pritvirtinkite V rankeną ir pakabinkite.
  • Sukite savo nugarą ir patraukite kūną taip, kad jūsų krūtinė atitiktų jūsų rankas, o liemuo yra lygiagrečiai žemei.

Žiūrėti daugiau: Pratimai krūtų dydžiui didinti

7. Plati griebtuvo eilė:

Tai yra du pratimai, kuriais siekiama nukreipti viršutinės nugaros ir viršutinės krūtinės raumenis. Šiam užsiėmimui taip pat reikalingi gana stiprūs kojų raumenys, todėl būtina dirbti visose kūno dalyse, taip pat ir viršutinėje krūtinėje. Svoriai gali būti jūsų pasirinkimai, bet būkite atsargūs, tai yra pratybos patyrusiems kūno statytojams, todėl įsitikinkite, kad suprantate metodą prieš ką nors daryti.

Štai kaip tai padaryti:

  • Įdėkite štampą su tinkamu svoriu ir stovu
  • Laikykite kojelę su delnais lygiagrečiai žemei, rankas ir petį plačiai
  • Paimkite barą ir lenkite kelius, išlaikydami nugarą tiesiai
  • Kai tiesi nugara ir akys nukreiptos į priekį, pakelkite strypą, kad jis būtų kuo arčiau kūno
  • Pauzė ir lėtai nuleiskite juostą atgal į pradinę padėtį

8. Spauda:

Stendas spaudžia stebuklus apatinėje ir viršutinėje krūtinėje, taip pat rankose, todėl tai yra tinkamas viršutinis krūtinės pratimas.

  • Gyvenimas atgal ant lygaus stendo. Naudodami vidutinį plotį, pakelkite juostą ir laikykite jį tiesiai virš jūsų
  • Kvėpuokite ir judėkite lėtai, kol juosta palies jūsų vidurinę krūtinę
  • Stumkite juostą atgal į pradinę padėtį ir kvėpuokite.

9. Kintamasis „Shuffle Pushup“:

Šis „pushup“ pasiūlymas suteikia visas naudos, kurias suteikia reguliarus darbas su papildomu balansavimo ir koordinavimo mokymu. Jame pagrindinis dėmesys skiriamas galia, greitam judėjimui per treniruotę ir, svarbiausia, tai padeda išlaikyti tinkamą formą.

  • Atsigulkite tradicinėje stumti į viršų ir atlikite standartinį stumdymą
  • Kai esate stumti į viršų, pakelkite kairiąją ranką, kad ją atlaisvintumėte. Arba, atleiskite dešinę ranką per kitą stumti

10. Pasukite Hantelio presą:

Ši treniruotė vysto raumenų masę ir padidina krūtinės raumenų bei priekinių deltinių raumenų stiprumą. Pagrindinė šio nuolydžio spaudimo nauda yra viršutinės krūtinės plėtra. Nuolatiniai presai yra pagalbiniai bet kokio stalo spaudos treniruotės. Tai vienas iš pirmųjų pratybų krūtinės treniruotėse. Dauguma fitneso ekspertų rekomenduoja pasvirti hantelių presus kultūrizmo paruošimui.

  • Pasirinkite savo dumbells, pasirinkite stende, kuris yra linkęs gamtoje. Dabar paimkite hantelę kiekvienoje rankoje ir švelniai atlenkite nugarą ant slankiojo stendo su rankomis į žemę.
  • Dabar, kai sutelkiate spaudimą ant šlaunų, kvėpuokite ir atsargiai pakelkite rankas su hanteliais vienas po kito. Kai abi rankos yra aukštyn, įsitikinkite, kad jos yra atstumu, kuris yra lygus peties pločiui krūtinės lygyje.
  • Susidūrę su padėtimi, atsukite riešus į išorę.
  • Kvėpuokite ir atsargiai pakelkite svarmenis į orą, o jūs sutelkiate spaudimą į krūtinę.
  • Kai jūsų rankos pakraunamos su svarmenimis, tai yra oro, laikykite poziciją trumpam ir švelniai atneškite rankas. Padarykite tai atsargiai, kad nesibaigtumėtės sau.

11. Uždaryti „Grip“ stalą Paspauskite:

Jei norite atlikti uždarymo griebtuvų spaudos pratimą, turite:

  • Šiam pratimui jums reikės plokščio stendo. Paimkite uždarą rankenėlę, kuri idealiai turėtų būti tokia plati kaip petys. Pirmą kartą įkvėpkite ir tada kvėpuokite, kai laikote rankeną ir atsargiai pakelkite jį vertikaliai.
  • Švelniai atneškite juostą į vidurinį krūtinės lygį, kai kvėpuojate.
  • Dabar švelniai kvėpuokite, kai įjungiate juostą į pradinę pradinę padėtį. Dabar pakartokite!

Žiūrėti daugiau: Vyrų treniruotės

12. Krūtinės lūpos:

Tai yra labiausiai rekomenduojamas pratimas viršutinei krūtinės ląstai vystyti ir kaip tai padaryti:

  • Stebėkite, ar strypai yra vienodo atstumo. Kvėpuokite, kai laikote lygiagrečiai išdėstytus strypus ir kvėpuokite, kai pakeliate save į orą taip, kad rankos patektų į stačiakampio trikampio formą.
  • Švelniai įkvėpkite ir atneškite savo kūną ir pajusti krūtinę.
  • Naudokite savo krūtinę, kad atkurtumėte kūną, kaip kvėpuojate.

Tai yra keletas pratimų, skirtų dirbti viršutinėje krūtinėje. Dabar galite paspartinti viršutinę krūtinės ląstos raidą su treniruotėmis, kurias mes pasirinkome jums. Fitneso specialistai rekomenduoja prieš treniruotes kokteilius prieš treniruotes, nes tai padeda sutelkti dėmesį ir sustiprinti treniruotę. Užtikrinkite, kad užtektų pakankamai miego, ir gerai valgyti, kad papildytumėte savo treniruotes.

Vykdykite šiuos patarimus ir pratimus, nes galėsite sukurti išsamesnę ir stipresnę krūtinę, pradedant nuo kitos treniruotės sesijos. Sėkmės!

Vaizdai Šaltinis: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. 9, 10, 11, 12.

Žiūrėti video įrašą: 5 Patys Geriausi Bicepso Pratimai ant Turniko! (Gruodis 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send