Grožis ir mada

Top 15 viršutinės nugaros skausmo malšinimo pratybos

Pin
Send
Share
Send


Nugaros skausmas yra labai normalus ir natūralus reikalas, kai per daug veikia kūnas. nugaros skausmas atsiranda, kai ant nugaros esančių raumenų dirbo iki ribos dėl sunkių darbo vietų, kurias asmuo turi atlikti kasdien. Nors nugaros skausmas yra normalus reikalas ir po geros nakties poilsio ar kelių valandų poilsio dienos metu gali pasirodyti gana varginantis, kai reikia atlikti darbą. Nėra amžiaus faktoriaus, kai kalbama apie nugaros skausmą, nors jaunesni žmonės turi galimybę jį išjungti ilgiau nei vyresnio amžiaus žmonės. Nugaros skausmas tiesiog reikalauja šiek tiek poilsio, kad išeitų, bet jei ji išlieka, yra tam tikras pratimų kiekis, kuris padeda kovoti su šia maža problema. Nugaros skausmo pratimai atlieka tvirtą vaidmenį, kad jūsų kūnas būtų atsparesnis šiai problemiai problemai.

Kai yra raumenų sužalojimas arba raumenų įtampa, gali pasireikšti nugaros skausmas. Padėtis prisideda prie viršutinės nugaros dalies skausmo. Prastas laikysena sukels viršutinės nugaros dalies raumenis perteklių ir atsveria gravitacijos traukos galvą priekį. Ši sąlyga turės įtakos ir pečiams, sukelia peties skausmą.

Žemiau yra keletas gerų viršutinės nugaros skausmo pratimų, kuriuos galite pabandyti namuose.

1. Kelio iki krūtinės pratybos:

Kelio iki krūtinės pratimas yra puikus laisvosios rankos pratimas, kurį galima atlikti ir įgyvendinti į savo pratimų rinkinį kiekvieną rytą. Šis pratimas turi būti atliekamas tiksliai taip, kad viršutiniai nugaros raumenys būtų atleisti nuo nereikalingo spaudimo, dėl kurio bet kuriuo dienos momentu gali atsirasti nugaros skausmas. Norėdami atlikti šią užduotį,

  • Pirmiausia atsigulkite su savo veidą į lubas.
  • Dabar pakelkite koją kuo aukščiau ir laikykite kelį abiem rankomis ir ruožtu, kad pasiektumėte geriausius rezultatus.

Darykite tai kartu su abiem kojomis po 30 sekundžių ir didinkite laiką kasdien.

2. Gulintis kelio posūkis:

Gulėti žinojo, kad sukimas yra gana lengvas. Čia pateikiami nurodymai.

  • Nusileiskite taip pat, kaip ir pirmas pratimas su veidu į viršų.
  • Kryžiaus savo kairę koją virš dešinės kojos, kol ji pasiekia kitą žemės pusę.
  • Darykite tai, jei abu kojos vėl pasieksite 30 sekundžių, kad pasiektumėte geriausius rezultatus.

Norėdami gauti geriausius iš jų, įsitikinkite, kad juos kasdien naudosite. Tai paskatins judėjimą ant stuburo ir stuburo.

3. Jogos katė:

Jogos katė yra puiki jogos pratimai, norintiems atsikratyti viršutinės nugaros dalies skausmo, nes ji padeda ištiesti ir atsipalaiduoti viršutinius nugaros raumenis.

  • Stovėkite ant visų keturračių su keliais ir rankomis ant žemės ir pakelkite nugarą žemyn, kol žiūrite, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

Jogos katės pratimas yra žinomas kaip naudingas visiems, kai įprasta praktika ir suteikiama šiek tiek palengvinimo.

4. Jogos karvė:

Labai panašus į jogos katę, joga karvė dar kartą yra puikus jogos pratimas, padedantis sumažinti skausmą viršutiniuose nugaros raumenyse ir gali būti veiksmingai naudojamas ieškant greito būdo atsikratyti skausmo. Čia yra žingsnis po žingsnio vadovas, kaip tai padaryti.

  • Pradėkite nuo rankų ir kelių, laikydami riešus tiesiai po pečiais, o kelius tiesiai po klubais. Padėkite pirštų galus į savo kilimėlį. Išlaiskite blauzdas ir kelius nuo šlaunies. Įdėkite galvutę į neutralią padėtį.
  • Norėdami pradėti kelti, įkvėpkite, kai palenkate pilvą į kilimėlį. Lėtai pakelkite smakrą ir krūtinę, žiūrėkite link lubų.
  • Grįžkite į kačių kelnę. Kai iškvepiate, atkreipkite savo pilvą į stuburą ir atneškite nugarą link lubų.
  • Atleiskite galvos karūną link grindų, bet įsitikinkite, kad neužstumkite savo smakro į krūtinę.

Norėdami pamatyti geriausius rezultatus, pakartokite pratimus 20 kartų.

Žiūrėti daugiau: „Kegels“ pratimai vyrams

5. Kobra:

Kobra yra puikus pratimas atsikratyti nugaros skausmo ir reikalauja tik šiek tiek tempimo, kad pasiektumėte labiausiai pageidaujamus rezultatus.
Štai kaip tai padaryti.

  1. Atsigulkite su skrandžiu, nukreiptu į grindis, ir pakelkite viršutinę nugarą ir galą į viršų, kad galėtumėte išnaudoti šią užduotį.

Pratimai yra gana paprasti ir yra veiksmingas viršutinės treniruotės pratimas.

6. Pailsėti:

Nugaros skausmas paprastai atsiranda dėl pernelyg didelio nugaros raumenų slopinimo, o likusios ul - tai geriausias būdas padėti jums išspręsti šią problemą.

  1. Lengviausias būdas pasiekti šią jogos pratimą yra sėdėti ant savo šurmulio ir pakelti galvą tarp kojų ir ištiesti rankas į išorę.

Tam gali prireikti tam tikros praktikos, kad būtų pasiektas galutinis lankstumas, tačiau vis tiek lengva tai padaryti su laiku.

Žiūrėti daugiau: Kaip padaryti Kegel pratimai

7. Palieskite savo pirštus:

Tai tikriausiai yra įprastas pratimas, kurį matome ir darome. Kreipdamiesi į pirštus, gali prireikti šiek tiek lankstumo šalia jūsų kelio srities, bet pasiekiamas per mėnesį ar mažiau. Jūsų pirštų palietimas tam tikrą laiką yra geriausias būdas greitai atsikratyti nugaros skausmo, nes jis padeda veiksmingai ištiesti ir atsipalaiduoti viršutinius nugaros raumenis.

8. Kaklo pratimas:

Kaklas ir nugarėlė yra prijungti, o jei turite viršutinį nugaros skausmą, tai tikrai dominuos jūsų kaklo raumenyse, taip pat, kad išspręstumėte šią problemą, naudodami kaklą sukdami ir sukdami jį pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę, kad pasiektumėte norimus rezultatus.

Žiūrėti daugiau: Apatinės nugaros stiprinimo pratimai

9. Pectoralis Stretch:

Čia yra dar vienas veiksmingas viršutinės nugaros skausmo malšinimo pratimas. Vykdykite paprastus veiksmus.

  1. Stovėkite kampe su abiem rankomis šiek tiek virš galvos ant durų rėmo ar sienos.
  2. Dabar lėtai pasilenkite į priekį, kol pajusite savo pečių priekį.
  3. Laikykite 15–30 sekundžių. Pakartokite 3 kartus per dieną, kad pamatytumėte geriausius rezultatus.

10. Krūtinės lenkimas:

Thoracic ruožas atneš gana didelį reljefą jūsų skausmui ir yra lengva atlikti. Čia yra žingsniai.

  1. Laikykite kojas tiesiai priešais, sėdėdami ant grindų.
  2. Švelniai laikykite savo šlaunų rankas.
  3. Dabar, garbanos galvą ir kaklą link bambos arba pilvo mygtuką. Būkite apie 15 sekundžių.

Geriausius rezultatus pakartokite 3 kartus per dieną.

11. „Arm Wall“ ant sienos:

Tai yra pratimas, kuris gali būti atliekamas namuose ir reikalauja mažiau pastangų. Atlikite toliau nurodytus veiksmus, kad gautumėte teisingą.

  • Stovėkite prie nugaros prieš sieną. Padėkite alkūnes ir riešus taip pat prie sienos. Taip pat galite sėdėti ir atlikti pratimus.
  • Švelniai ir lėtai stumkite rankas į viršų. Stumkite juos taip aukštai, kaip jūs galite, bet įsitikinkite, kad alkūnės ir riešai yra pakreipti prie sienos.

Dvi 2–10 pakartojimų yra geras būdas greičiau atleisti.

12. Vidurinių spąstų pratimas:

Viršutiniai nugaros skausmo pratimai skirti stiprinti nugaros ir nugaros nugarą. Kai kurie iš šių pratimų yra efektyviausi, kai jie atliekami kasdien. Štai kaip tai padaryti vidurio spąstais.

  • Atsigulkite ant skrandžio. Laikykite pagal savo krūtinę pagalvę.
  • Stumkite rankas tiesiai į šonus. Nukreipkite alkūnės ir nykščius link lubų.
  • Dabar pakelkite rankas link lubų, o kartu suspauskite pečių mentes.
  • Lėtai nuleiskite juos. 3 rinkiniai iš 15 kasdienių dalykų yra teigiami rezultatai.

Po to, kai treniruotės patogiai, rankose laikykite mažus svorius.

13. Scapular Squeeze:

Nors pavadinimas gali skambėti, tai gana lengva padaryti. Pažiūrėk.

  1. Suspauskite peties mentes kartu, sėdėdami su rankomis šalia. Pabandykite tai net stovėdami.
  2. Išlaikykite 5 sekundes. Dvi 15 rinkinių yra veiksmingos ir būtinos.

14. Keturračiai rankos ir kojų pakėlimai:

Čia yra dar vienas pratimas, padedantis viršutinės nugaros dalies skausmui ir atnešti palengvėjimą. Vykdykite nuoseklią procedūrą.

  1. Eik į rankas ir kelius. Patraukite pilvo mygtuką ir laikykitės pilvo raumenų, kad stuburas sustingtų.
  2. Išlaikydami šią griežtą laikyseną pakelkite vieną koją ir laikykite priešingą koją nuo jūsų. 5 sekundes laikykitės šios pozicijos.
  3. Švelniai nuleiskite rankas ir kojas. Pakeiskite šonus ir pakartokite pratimą 10 kartų per dieną kiekvieną dieną.

15. Irklavimo pratimas:

tai yra truputį sudėtingas viršutinės dalies treniruotė. Mes supaprastinome ir palaipsniui užtikrinome supratimą.

  1. Uždarykite elastingą vamzdžio vidų durų viduje. Taip pat galite susieti su nekilnojamuoju objektu.
  2. Kiekvienoje rankoje laikykite 1 galą. Dabar sėdėkite kėdėje ir sulenkite rankas 90 laipsnių kampu, laikydami galus rankose.
  3. Sudėkite dilbius vertikaliai ir laikykite alkūnes peties lygyje ir sulenkite 90 laipsnių kampu.
  4. Dabar traukite atgal, juostą ir švelniai išspauskite pečių mentes. Pakartokite 5 kartus du kartus per dieną.

Fizioterapija viršutiniam nugaros skausmui:

Štai keletas fizioterapijos priemonių, kurios atneš skausmą, kurį sukelia viršutinės nugaros skausmas. Fizioterapija iš esmės siekiama atkurti normalų pažeisto kūno ploto veikimą ir padidinti paciento judumą.

Šoniniai posūkiai:

  • Pirma, sėdėkite tiesiai be jokios paramos.
  • Uždėkite rankas už galvos ir įsitikinkite, kad esate patogūs.
  • Sulenkite į vieną pusę ir švelniai perkelkite alkūnę link klubo.
  • Padarykite ruožą, kol pajusite šiek tiek pailgėjimą. Nesukelkite skausmo sau ir nepalenkite į priekį.
  • Persijunkite šonus ir kartokite 15 kartų kiekvienoje pusėje.

Sėdžio plėtinys:

  • Sėdėkite tiesiai ant kėdės.
  • Padėkite rankas ant galvos ar kaklo.
  • Lėtai pasukite atgal ir žiūrėkite iki lubų.
  • Pakartokite ruožą ir likite padėtyje, kol pajusite viršutinės nugaros dalies ruožą. Nesukelkite skausmo.
  • Kartokite 10 kartų per dieną.

Pečių ašmenys išspausti:

  • Laikykite nugarą ir stovėkite tiesiai.
  • Forma nuleidžia, lenkdami alkūnės juosmeniu.
  • Nesukeliant skausmo, suspauskite peties mentes.
  • Laikykite nuspaudę 5 sekundes. Kartokite 10 kartų per dieną.

Gera laikysena:

Vienas iš geriausių būdų išvengti viršutinės nugaros skausmo yra išlaikyti gerą laikyseną. Kai stovėsite, įsitikinkite, kad stovite aukštai ir subalansuokite savo svorį ant abiejų kojų. Kai sėdi, įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra susukti atgal. Jei daug laiko praleidžiate prie kompiuterio, laikykite monitorių akių lygyje, o ne per toli ar arti. Vairuodami važiuokite prie vairo.

Tempimo pratimai:

Vykdykite pagrindinius tempimo pratimus ir stipriai rekomenduoja fizioterapeutai viršutiniams nugaros skausmams. Jie yra geriausi po stiprios treniruotės, ypač kai jūsų raumenys yra pašildomi.

Įspėjimai: ką turėtumėte žinoti apie viršutinę nugaros skausmo malšinimo pratimus-

  1. Nejudinkite savo kūno už tai, kas įmanoma. Įsitikinkite, kad esate patogūs.
  2. Sustabdykite pratimą, kai pajusite skausmą.
  3. Kvėpavimas giliai tarp jūsų ruožų yra būtinas.

Viršutinė nugaros dalis suteikia daug teigiamų pasekmių organizmui. Jie padeda sumažinti stangrumą ir skausmą virš viršutinės stuburo. Sveikas nugara yra sveikos nugaros sąlyga, taigi praleidžiate šiek tiek laiko užsiėmimams ir teisingumui. Stipri sveikata ir kaulai yra absoliučiai svarbūs sveikam gyvenimui.

Vaizdo šaltinis: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15.

Žiūrėti video įrašą: RAUMENŲ SKAUSMAS IR TREČIOJI TRENIRUOTĖ (Spalio Mėn 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send